Витамины для бодрости и энергии: полный гид

Чувство переутомления — частый спутник современного человека. Когда «попить кофе» уже не помогает, а сон не приносит отдыха, люди задумываются о том, какие витамины принимать при усталости и упадке сил. И это правильно, дефицит витаминов и минералов — одна из причин нехватки энергии. В статье поможем разобраться в добавках, нужных для поддержания тонуса организма, и в том, как правильно их употреблять для максимальной пользы.

Причины синдрома хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) — состояние, выходящее за рамки обычного утомления. Оно нарушает работу нервной системы, замедляет обмен веществ и снижает выработку энергии на клеточном уровне. Его причины разнообразны: 

• длительный стресс;
• недосып;
• несбалансированное питание;
• скрытые инфекции;
• гормональные сбои;
• недостаток витаминов и минералов — один из самых распространенных факторов. 

Как проявляется СХУ

Синдром характеризуется не проходящим после отдыха утомлением, которое длится более 6 месяцев. Сопровождается минимум четырьмя симптомами: 

• ухудшением памяти или концентрации;
• болью в голове, горле, мышцах и суставах; 
• болезненными лимфоузлами;
• спадом сил длительностью более суток после физических или умственных нагрузок;
• головокружением и слабостью после резкого перехода тела из сидячего или лежачего положения в положение стоя.

Чтобы подтвердить синдром и исключить другие диагнозы врач может назначить следующие исследования: общий и биохимический анализы крови, тесты на гормоны, маркеры воспаления и иммунитета.

Лучшие витамины для энергии и бодрости

Кажется, что все витамины влияют на уровень энергии, но это только на первый взгляд. Расскажем о самых действенных для повышения работоспособности. 

Витамины группы B

Эти соединения важны для синтеза АТФ (аденозинтрифосфат) — молекул, которые обеспечивают энергией все процессы в организме, от мышечного движения до работы мозга. 

• B1 (Тиамин) помогает метаболизму углеводов. Его нехватка может быть причиной усталости и мышечной слабости.
• B2 (Рибофлавин) нужен для преобразования пищи в энергию и защиты клеток от окислительного стресса.
• B3 (Ниацин) играет важную роль в работе пищеварительной и нервной систем, оказывает успокаивающее действие.
• B5 (Пантотеновая кислота) способствует синтезу кофермента А, отвечающего за преобразование пищи в энергию для биохимических процессов в организме.
• B6 (Пиридоксин) необходим для метаболизма аминокислот и формирования нейромедиаторов, влияющих на настроение и уровень энергии.
• B9 (Фолиевая кислота) и B12 (Кобаламин) работают в синергии, участвуя в производстве эритроцитов и конструировании ДНК. Их недостаток приводит к анемии и сильного утомления. Недостаток B12 особенно опасен, так как может маскироваться под другие заболевания.

Витамин C

Мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений и укрепляющий иммунную систему. Ее истощение приводит к упадку сил. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе карнитина — вещества, необходимого для транспорта жирных кислот в митохондрии, которые помогают вырабатывать энергию. 

Витамин E

Еще один антиоксидант, оберегающий клетки нервной и сердечно-сосудистой систем от окислительного стресса. Он улучшает кровообращение, обеспечивая улучшение доставки кислорода и питательных веществ к тканям, что напрямую влияет на уровень энергии и бодрости.

Витамин D 

Витамин D поступает не только с пищей, а еще вырабатывается организмом самостоятельно под воздействием солнечных лучей. Он играет важную роль в работе мышц, поддерживает иммунитет и регулирует функции митохондрий. Дефицит может привести к повышенной утомляемости, слабости и даже депрессии. Наиболее активная и легкоусвояемая форма — холекальциферол.

Подписывайтесь
на наш Telegram-канал

В канале рассказываем:

• Чем опасен кофе и лучшая замена кофе
• Как справиться с хронической усталостью и стрессом
• Как повысить иммунитет и укрепить нервную систему
• Как помочь детям лучше учиться и быть активнее

Перейти в канал

Микроэлементы, влияющие на продуктивность

Одних витаминов для высокого уровня энергии недостаточно, важны и минералы. Они оказывают влияние на кислородный обмен и производство АТФ. Нехватка этих 4 компонентов — частая скрытая причина СХУ:

Железо 

Ключевой компонент гемоглобина, переносящего по организму кислород. Даже легкая анемия снижает физическую и умственную работоспособность, вызывает одышку и непрекращающуюся усталость. Железо входит в состав мышечного белка и напрямую участвует в производстве АТФ. Особенно микроэлемент важен для женщин репродуктивного возраста.

Магний

Магний помогает регулировать работу нервной системы, снимает мышечное напряжение и улучшает сон. Дефицит магния наблюдается с высокой частотой у пациентов, находящихся в состоянии стресса, с сахарным диабетом 2 типа и принимающих диуретические средства.

Цинк 

Необходим для работы щитовидной железы, регулирующей обмен веществ, и иммунной системы. Важен для поддержания нормального уровня тестостерона, влияющего на мышечную силу и выносливость. Недостаток микроэлемента ослабляет организм и снижает энергию. 

Йод

Важен для синтеза гормонов Т3 и Т4, контролирующих скорость метаболизма во всем организме. Недостаток йода приводит к гипотиреозу. Его главные симптомы: слабость, сонливость, зябкость и увеличение веса. Йододефицит — глобальная проблема, особенно в регионах с низким содержанием микроэлемента в почве и воде. Использование йодированной соли — отличная мера профилактики.

Источники витаминов в продуктах и БАД

Натуральные продукты богаты полезными веществами, но не всегда удается питаться полноценно. Врачи рекомендуют пить БАД, если вы придерживаетесь ограниченного рациона (например, веганства), испытываете повышенные нагрузки (беременность, активные тренировки) или у вас обнаружен дефицит витаминов. Расскажем о продуктах, содержащих больше всего полезных элементов и о существующих добавках.

Продукты питания

Самый надежный способ повысить уровень энергии — сбалансированный рацион.

• Витамины группы B содержатся в цельнозерновых продуктах (гречка, овес, бурый рис), бобовых (фасоль, чечевица), орехах и семенах, яйцах, печени, мясе птицы, зеленых овощах (шпинат, брокколи).
• Витамин C ищите в шиповнике, черной смородине, болгарском перце, цитрусовых, киви, квашеной капусте и зелени.
• Витамином E богаты растительные масла (подсолнечное, оливковое), миндаль, фундук, семечки, авокадо, жирная рыба.
• Витамин D присутствует в лососе, сельди, скумбрии, печени трески, яичных желтках, молочных продуктах.
• Железо есть в красном мясе, печени, морепродуктах, бобовых, гречке, гранате, яблоках (лучше усваивается из животных источников).
• Магний можно получить из кешью, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, бобовых, горького шоколада, цельнозерновых, бананов, зеленых листовых овощей.
• Цинк находится в устрицах, красном мясе, печени, тыквенных семечках, кунжуте, орехах, яйцах.
• Йод есть в морской рыбе, морепродуктах, морской капусте, йодированной соли.

Биологически активные добавки

БАД рекомендуют при нехватке полезных элементов и повышенных потребностях организма (например, стресс, спорт, болезнь):

• Витаминно-минеральные комплексы: Качественный БАД содержит сбалансированный набор веществ, которые участвуют в энергетическом обмене (группа B, C, E, D, магний, цинк, железо).
• Однокомпонентные средства. При подтвержденном дефиците врач может назначить монопрепараты. Например, высокие дозы витамина D, железа, B12.
• Антиоксиданты и биофлавоноиды. Часто включают в комплексы для усиления защиты клеток и улучшения усвоения основных нутриентов, но бывают и монопрепараты: экстракты гинкго билоба, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.
• Растительные — вещества, которые дает природа:
  • Корейский красный женьшень ценится за гинзенозиды, обладающие тонизирующими, иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что добавки с женьшенем даже имеют антидепрессивный эффект. 
  • Элеутерококк колючий. Главные действующие вещества — элеутерозиды. Они помогают организму легче адаптироваться к изменениям климата и физическим нагрузкам. Ученые выяснили, что курсовой прием элеутерококка дает эффект, аналогичный многократным тренировкам. БАД особенно рекомендуют при астении и ослаблении иммунитета.
  • Лимонник китайский — натуральный энергетик, тонизирует и обеспечивает ровный прилив энергии без перевозбуждения и истощения. Его ключевые компоненты — лигнаны. Лимонник повышает продуктивность, улучшает когнитивные функции и снижает утомляемость при физических и умственных нагрузках.

Женьшень и лимонник также являются натуральными средствами для борьбы с напряжением и тревогой. Подробнее об этом в нашей статье «ТОП-10 БАД против стресса и тревоги — успокаивающие средства, которые действительно работают».

Важно выбирать качественные препараты от надежных производителей. Почитайте отзывы перед покупкой и проверьте сертификацию средств на сайте продавца.

Советы по применению для максимального эффекта

Чтобы получить от препаратов максимум пользы и избежать возможного вреда, следуйте этим рекомендациям:

1. Проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, нужны ли вам БАД и какие именно. Пропивать их «на всякий случай» может быть не эффективно.
2. Соблюдайте дозировку и длительность приема. Следуйте инструкции на упаковке. Обычно курс длится 1-2 месяца, затем нужно сделать перерыв.
3. Учитывайте совместимость. Некоторые вещества конкурируют за усвоение (например, кальций и железо, цинк и медь). Другие, наоборот усиливают эффект (аскорбиновая кислота + железо, витамин D + кальций / магний). Лучше выбирать комплексы, которые учитывают эти особенности, или использовать антагонисты в разное время суток.
4. Принимайте правильно. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) употребляйте с пищей, содержащей жиры. Водорастворимые (B, C) — запивайте достаточным количеством жидкости. Железо лучше пить натощак, если это не вызывает дискомфорта.  
5. Следите за реакцией организма. Если у вас появились побочные эффекты (тошнота, сыпь, проблемы с желудком), прекратите прием препаратов и обратитесь к врачу.

Экстракт женьшеня корейского красного, 10 мл

Полезные свойства:

• Улучшает работу сердца
• Повышает выносливость
• Борется с упадком сил

Открыть в интернет-магазине

Ошибки при приеме

Существует множество БАД, обещающих мгновенный прилив энергии. Но, чтобы избавиться от разбитости, важно найти истинную причину бессилия, а не искать волшебную таблетку. Рассмотрим наиболее частые ошибки: 

• Самолечение без анализов. Усталость часто связана не только с авитаминозом, но и с другими причинами. Например, бессонницей, депрессией, сахарным диабетом. Поэтому прием добавок без подтвержденного дефицита нередко становится пустой тратой денег. 
• Передозировка и ее последствия. Бесконтрольный прием препаратов может привести к тяжелым токсическим эффектам: повреждение печени и почек, отложении солей кальция в мягких тканях и органах.
• Неправильное сочетание с другими препаратами. БАД могут взаимодействовать с лекарственными средствами, которые вы уже принимаете (например, с антикоагулянтами, антибиотиками).

Всегда изучайте противопоказания в инструкции.

Другие способы поддержания энергии

БАД — важная, но не единственная составляющая бодрости. Чтобы отлично себя чувствовать, нужно поддерживать здоровый образ жизни. Разберем главные факторы, влияющие на уровень энергии: 

• Режим сна. Качественный 7-9-часовой сон в темном, прохладном помещении — основа бодрости. Во сне восстанавливаются системы организма, консолидируется память, регулируются гормоны.
• Физическая активность как естественный стимулятор. Ходьба, плавание, йога, силовые тренировки нормализуют кровообращение и доставку кислорода к тканям, стимулируют выработку эндорфинов и улучшают сон. Главное — умеренность, а не тренировки до изнеможения.
• Психологическое состояние. Постоянный стресс истощает надпочечники, повышает уровень кортизола, нарушает сон и аппетит, подавляет иммунитет. Медитация, дыхательные практики, хобби, общение, работа с психологом помогут управлять напряжением.

Заключение

Витамины, минералы и природные добавки: корейский красный женьшень, лимонник китайский, элеутерококк колючий играют важную роль в производстве и сохранении энергии, защите от стресса и поддержке обмена веществ. Но не забывайте, что основой для энергии и бодрости являются здоровый сон, правильное питание, физические нагрузки и умение управлять стрессом. Перед применением любых биологически активных средств или витаминно-минеральных комплексов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Пить их без назначения может быть бесполезно и даже вредно.  

Рекомендуемые товары

3950 ₽

Экстракт женьшеня корейского красного, 10 мл

В корзину

2450 ₽

Экстракт лимонника китайского, 10 мл

5.0 (1)

В корзину

3450 ₽

Экстракт элеутерококка колючего, 10 мл

В корзину

2450 ₽

Экстракт родиолы розовой, 10 мл

5.0 (3)

В корзину

3450 ₽

Экстракт левзеи сафроловидной, 10 мл

В корзину

Старыгина Алена Олеговна — Автор статьи

Витовщик Андрей Николаевич — Эксперт статьи

Основатель компании “Кипеньский гриб”